이제 나가서 오래 달리는 마라톤 하자

달리기의 효과는 매우 다양하다. 심혈관 및 폐가 자극을 받아 순환, 호흡능력이 증진되고 체지방이 분해되며 뼈도 튼튼해진다. 순환기계 질환과 당뇨병, 골다공증, 비만 등을 예방할 수 있다. 특히 35세 이후 여성들은 매년 뼈의 무기질 함량이 1%씩 감소하고 폐경 이후에는 급격히 감소하므로 타 스포츠와 비교해도 달리기만 한 것이 없다. 1960년까지 미국인들은 다른 어떤 질병보다 심장질환으로 더 많이 사망했다. 비행사들이 심장 이상으로 죽기 시작하고 수백만 달러가 나가는 비행기와 함께 떨어지는 일이 발생하자 미공군은 걱정하기 시작했다. 공군 군의관 케네스 쿠퍼는 정기적인 운동으로 건강을 되찾을 수 있다는 에어로빅 이론을 발표하였다. 달리기는 가장 기본적인 운동이다. 사람들이 달리는 이유는 다양하다. 체중을 줄이려고, 건강하려고, 기분 좋으려고, 스트레스를 줄이려고 달리기를 한다. 달리기의 시작단계에선 옛 습관을 버리는 것이 중요하다. 비가 오든지 날이 추워지든지, 갑작스러운 시작으로 인한 통증이 있든지 그만두고 싶은 유혹은 너무나 많다. 항상 할까 말까의 망설임이 생긴다. 이 단계에서는 하루에 30~40분씩 이틀에 한번 걷기 또는 조깅을 하기만 해도 기분이 좋아질 것이다. 6개월 정도가 넘어가면서 다음 단계로 넘어가면 달릴 때 안정감을 느끼게 된다. 달리기에 중독되어 달리기로 스스로를 만족시킨다. 달리기를 거르면 건강이 퇴보되는 것 같은 느낌을 받는다. 뉴턴의 법칙은 달리기에도 적용된다. 휴식하고 있는 몸은 계속 휴식하려는 경향이 있다. 한번 그 타성을 극복하고 고통의 단계를 지나고 나면 역의 법칙이 성립된다. 움직이는 몸은 계속 움직이려고 한다. 천천히 시작하고 여러 단계로 나누어 강도를 조금씩 높이고 전 기간 알맞은 휴식을 취하면 통증이나 부상의 위험을 극소화하며 점차적으로 컨디션을 개선시킬 수 있다. 계명대 동산병원 김대현 교수(가정의학과)는 “심혈관 질환의 위험으로 인한 위험도가 1년에 1%, 10년에 10%를 넘는다. 마라톤처럼 장시간 달리기를 시작하기 전에 신체검사 특히 심혈관계 검사를 반드시 하는 게 중요하다.”라고 했다.

마라톤 시작의 5단계는

1. 걸음으로 시작한다

30분간 걸음으로 시작한다. 몸이 적응될 때까지 계속한다.

2. 바삐 걷는다

보통속도의 걸음이 쉬워지면 30분간 부지런히 걸으면서 매 5~8분마다 맥박을 잰다. 목표보다 낮으면 속력을 조금 낸다.

3. 조깅도 몇 회 끼워 넣는다

빨리 걷기에 편안해지고 페이스를 올리고 싶으면 30분 걷기 속에 100m 쯤의 조깅을 3~4회 끼워 넣어보라.

4. 좀 더하고 싶으면 러닝을 늘린다

체력이 강해지는 것 같으면 러닝구간을 늘린다.

4. 한 단계 더 올린다

일주일에 3일씩 40분까지 시간을 늘린다. 그중 하나는 60분까지 한다. 그러면 정신적인 면과 심혈관계가 강화된다. 유산소 운동의 첫 10분간 근육은 글리코겐만을 대부분 사용한다. 운동 후 10분이 지나면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하기 시작한다. 30분쯤 후면 지방이 주 연료원이 된다. 글리코겐은 아주 조금만 소요된다. 그래서 운동시간을 40분이나 그 이상으로 늘려 잡는 것이 지방을 태워 다이어트에 도움이 된다. 40분간 계속 뛰는 것이 피곤하면 규칙적으로 자주 걷는다. 칼로리를 소비하는 것은 거리이지 속도가 아니다.

초보 마라토너들이 알아야 할 자세는

1. 상체는 지면에서 수직이 되도록 한다.

2. 시선은 20-30m 전방을 응시하면서 달린다.

3. 손과 어깨의 힘을 뺀다.

4. 팔은 자연스럽게 흔든다.

 

상체는 지면에 수직적인 자세가 가장 효율적이다. 오랫동안 달리기를 하는데 상체 유지를 위해서 복부와 어깨에 힘이 너무 들어가지 않는 것이 좋으며, 가슴을 자연스럽게 앞으로 내미는 것이 좋다. 손이나 어깨는 힘을 빼야 근육이 긴장되어 쓸데없이 에너지가 소모되는 것을 막고, 근육의 경련도 막을 수 있다. 팔은 자연스럽게 하체의 다리 운동과 리드미컬하게 움직이면 좋다. 팔은 너무 높이 들지 말고 낮게 몸 가까이에서 편안하게 움직이는 것이 좋다. 팔꿈치의 각도는 일정하게 유지하되, 중력을 거슬러 팔을 움직이는 것이 아니라 중력에 순응하여 팔을 움직여야 한다.

마라톤 초급, 중급자의 풀코스 도전은

기본기부터 점검하고 기본기가 부실하면 기량 향상에 한계가 있다. 훈련량과 스피드는 조금씩 체력에 맞게 늘려야 한다. 풀코스의 도전이나 완주에만 집착하여 무리한 훈련을 하다 보면 부상이 올 수 있다.

대회 참가 당일은

대회 당일에는 시간적 여유를 가져야 한다. 늦게 대회장에 도착해 서둘다 보면 빠트리는 것이 생길 수 있기 때문이다. 미리 도착해 여유를 가지고 출전 준비를 하는 것이 좋다. 출발 3시간 전에 가벼운 식사를 하고 1시간 전에는 스트레칭과 30분 여분의 조깅으로 몸을 푼 뒤 체조와 스트레칭을 하고 유니폼을 갈아입는다.