건강 키우는 저염라이프

웰빙과 함께 건강한 먹거리에 대한 관심이 높아지면서 질병 예방은 물론 치료 효과를 볼 수 있는 저염 라이프가 주목받고 있다.

나도 한번 해 볼까?

 

소금, 얼마나 먹어야 하나?

저염식이란 나트륨이 적게 포함된 식사를 말한다. 따라서 나트륨 섭취를 줄이려면 식생활부터 바꿔야 한다. 일단 싱겁게 먹어야 하는데, 어느 정도의 소금을 말하는 것인지, 어떤 정도가 싱겁다는 것인지 정확히 알고 실천하기 쉽지 않다.

"만성 콩팥병이나 고혈압 환자들은 소금의 섭취량을 하루 5g으로 제한하고 있는데, 우리나라 사람들은 평균 15-20g의 소금을 먹고 있다. 권장 섭취량의 3-4배에 해당한다. 따라서 정상인들도 소금 섭취량을 줄이는 식사를 하면 고혈압의 발생 위험을 낮출 수 있다." 고 말한다.

소금 1g은 1/3 작은술에 해당한다. 진간장 1작은술, 된장이나 고추장은 1 큰술, 토 마토케 첨은 2큰술 정도다.  따라서 하루 섭취 소금 양은 1+2/3 작은술이 적당하다. 하루 세끼를 먹는다고 할 때, 한 끼 식사당 소금 1-2g, 1작은술이 좋겠다.

고혈압, 심장병, 콩팥병, 위염 생길 수 있어

소금은 인간이 창조된 이래 생명유지는 물론 생활에 없어서는 안 될 중요한 식품이자 방부제로 사용되어 왔다. 황금처럼 귀하게 여겨 재산으로 소장하고, 화폐로 이용되기도 했다. 그러나 요즘은 소금을 쉽게 구할 수 있어 그 중요성을 느끼지 못하고 있고, 특히 저염식이 인기를 끌면서 현대인에게 성인병의 주범으로 전략했다. 그 이유는 소금은 시품 중에서 나트륨(염분)이 가장 많이 들어 있기 때문이다. 나트륨의 섭취는 대부분 소금이 들어있는 음식을 통해 이루어진다. 오랜 기간 많은 양의 나트륨을 먹으면 건강이 나빠져 고혈압, 심장병, 콩팥병, 위염 등 여러 질병이 생길 수 있다.

"만성 콩팥병의 주원인이 당뇨병과 고혈압인데, 고혈압은 나트륨 섭취량과 밀접한 관련이 있다. 싱겁게 먹는 것이 이러한 병의 예방을 위해 반드시 지켜야 할 생활 수칙이다"라고 강조했다.

그렇다면 한국인은 하루에 어느 정도의 나트륨을 먹고 있을까?

한국인의 하루 나트륨 섭취량은 평균 4,000mg이 넘는다. 이는 세계 보건기구(WTO)가 권장하는 일일 섭취 기준치 2,000mg의 두배가 넘는 수준이다. 한국인이 많이 먹는 나트륨 섭취 10대 공급원에는 소금, 배추김치, 간장, 된장, 라면, 고추장, 총각김치, 백미, 구구수, 쌈장이 대표적이다. 이외에도 젓갈, 장아찌, 햄, 소시지, 통조림, 조미료 등 절임식품이나 가공식품, 냉동식품의 섭취를 줄이는 것도 무엇보다 중요하다.

'맛있게'라는 말 대신 '짜지 않게'

한국인들은 유난히 찌개를 좋아한다. 짠 국물에 밥까지 말아먹는다. 하지만 이런 방법은 가능한 피하고, 최대한 국물을 남겨야 한다. 찌개나 국, 물냉면, 우동, 콩국수 등의 국물에는 나트륨이 많기 때문이다. 또 칼륨은 체내 나트륨 배설을 촉진하므로 칼륨이 풍부하게 들어 있는 과일과 채소를 충분히 섭취한다.

조리를 할 때 신선한 재료를 이용하여 재료 자체의 맛을 살리는 게 좋다. 소금 대신 천연조미료(레몬즙, 후추, 마늘, 생강,ㅣ 양파, 고춧가루, 멸치, 다시마, 카레, 계피, 참기름, 들기름 등)를 이용하면 싱거운 맛에 변화를 줄 수 있다. 특히 음식의 온도가 높으면 짠맛을 못 느끼므로, 조리 후에 간을 하는 것이 효과적이다. 김치의 종류는 소금 함량이 적은 겉절이나 물김치(국물 대신 건더기 위주)로, 배추김치는 잎보다는 줄기 부분을, 김치, 각두기 크기는 작게 잘라먹는다.

생선은 조림보다는 구이로, 소금을 뿌리지 않고 구운 후 간장소스에 찍어 먹는다.  나물이나 생채소도 소금, 간장보다는 먹기 직전에 초고추장이나 초간장에 살짝 버무리는 것도 좋은 방법이다. 이처럼 나트륨 섭취량을 줄이는 식생활 개선법과 저염식을 위한 조리법을 알아두면 저염 라이프 실천에 도움이 된다. 이제부터 식당에서 '맛있게 해 달라'는 말 대신 '짜지 않게 해 달라'라고 하는 것은 어떨까' 오늘부터 조금씩 덜 짜게 조리하여 건강을 챙겨보자.